Die Teilnehmer der Lauftrainings werden nach Leistungsgruppen eingeteilt. Diese orientieren sich an der folgenden Leistungseinteilung:
| Gruppe | DL-Tempo | 10km Wettkampfzeit | Marathon Wettkampfzeit | Marathon min/km |
| 1 | 4:50 – 5:00 | < 40’ | < 3h10 | 4:16 – 4:30 |
| 2 | 5:00 – 5:15 | 40’ – 45’ | 3h10 – 3h25 | 4:30 – 4:50 |
| 3 | 5:15 – 5:35 | 45’ – 48’ | 3h25 – 3h40 | 4:50 – 5:10 |
| 4 | 5:35 – 6:00 | 48’ – 52’ | 3h40 – 4h00 | 5:10 – 5:40 |
| 5 | 6:00 – 6:30 | 52’ – 57‘ | 4h00 – 4h30 | 5:40 – 6:25 |
| 6 | 6:30 – 7:00 | > 57’ | > 4:30 | > 6:45 |
In der Trainingsbeschreibung und im Trainingsplan finden sich Angaben zu Intensitätsstufen. Eine Erläuterung zu den Stufen findet sich hier.
18.30 – ca. 20.15 Uhr
Treffpunkt: Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
(Winter: Halle im UG, Sommer: Bahn)
Zielgruppe: Leistungsgruppen 1 & 2
Aufbau: Circuittraining, Warm-up, anschliessend Training in den Intensitätsstufen 3 – 5 (Intervalle, Crescendo-Läufe, Treppenläufe, Bahnläufe, Hügelläufe). Das Training ist abgestimmt auf das Training vom Donnerstag.
18.30 – ca. 20.00 Uhr
Treffpunkt: Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Zielgruppe: alle
Aufbau: 18:30 – 19:30 Warm-up mit Koordinationsübungen und Lauf-ABC, anschliessend Training in den Intensitätsstufen 1 – 3 (Tempovariation, lockere Fahrtspiele und Crescendoläufe),
Ab 19:40 – 20:00 Lockern und Dehnen im Kraftraum UG
Hinweis: Bei Dunkelheit wird mit Stirnleuchte und rotem Warnlicht gelaufen.
18.30 – ca. 20.15 Uhr
Treffpunkt: Sportanlage Sihlhölzli, Zürich
Zielgruppe: alle
Aufbau: Einlaufen mit Lauf-ABC, anschliessend Dauerlauf- und Intervalltraining in den Intensitätsstufen 2 – 4* (Intervalle, Crescendoläufe, Fahrspiele, intermittierendes Training, kurz Bergdauerläufe), Kräftigung (Rumpf, Beine) und Dehnen zum Abschluss.
Hinweis: Bei Dunkelheit wird ohne Stirnleuchte aber mit rotem Warnlicht gelaufen.
09.00 – ca. 12.00 Uhr, jeden zweiten Samstag
Treffpunkt und Dauer: gemäss Trainingsplan (während Marathonvorbereitung Jan – April), sonst nach Absprache in WhatsApp-Gruppe
Zielgruppe: Marathon-Läufer aller Leistungsgruppen
Aufbau: Longjog 120’ – 180’, inkl. Steigerungsläufe